簡單二步驟,鍛鍊不疲勞的大腦

鍛鍊不疲勞的大腦_01

進入正題前,先了解大腦「預設模式網路」(Default Mode Network, 簡稱 DMN)。

DMN 是由「內側前額葉皮質」、「後扣帶皮層」、「楔前葉」、「頂葉頂下葉」所構成的大腦迴路,在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。在放鬆時想東想西、心猿意馬;或是明明想專心做事卻無法控制思緒紛飛,都是 DMN 的運作導致,這些不經意浮現的雜念,都是造成腦部疲勞的原因。所以就算睡得再多,也會因為大腦沒有真正休息而仍然感到疲累。另外,憂鬱症的人經常反覆出現的負面思考 (反芻思考,rumination),已被證明與 DMN 的過度使用有關。

鍛鍊不疲勞的大腦_02_DMN

圖一、DMN 區域由「內側前額葉皮質」、「後扣帶皮層」、「楔前葉」、「頂葉頂下葉」所構成。

大腦重量佔人體 2%,消耗的能量卻佔人體消耗的 20%。在這 20% 中, 60%~80% 是 DMN 所消耗的。研究發現,一般人一天當中有一半的時間都在心神不定,表示大腦處於不專注的狀態,思緒發散不集中。換個角度想,若能有效控制 DMN 迴路,就能創造「不會累的大腦」,近年來科學家驗證,是可以辦得到的。

人稱「正念之父」的 Jon Kabat-Zinn,實行八周的減壓療法後發現,大腦的功能提升了 (大腦皮層厚度增加)、改善了因老化造成的腦部萎縮,以及記憶力增強 (左海馬體、後扣帶皮層級小腦的灰質密度增加)。不僅如此,大腦的結構產生變化,更能夠控制 DMN 的活動 (後扣帶皮層和上前扣帶皮層 / 背外側前額葉皮質連結增加),創造不易疲勞的大腦。

讓大腦真正得到休息的具體方法

* 腹式呼吸,專注當下

每個人都會呼吸,但更有益於身心健康的"腹式"呼吸是需要練習的。當空氣從鼻子進入後,感受氣從鼻腔進入咽喉,進入肺部,最後進入腹部,接著慢慢從鼻子呼出,且帶有些溫度。過程中只有一心一意專注當下這口氣,並慢慢的把吸氣、吐氣的速度放慢,將呼吸變得較為細長且沒有聲音,這是健康的呼吸法。

初學時通常會分心,無法全然將注意力放在呼吸上,因為在回顧過去或是幻想未來,並沒有真正活在現在"這一刻",如果能養成專注於當下、停止妄念,不僅做事效率與抗壓性提升,也較不容易累。

* 感受心跳,禪定

感受心跳是一種「內專注」的方法,把外面的一切,無論高興或不高興的事情都拋開,讓心靜下來,慢慢靜下心後,才能感受到體內的器官。將注意力放在心臟的跳動上,隨著心情放鬆,能夠釋放緊繃的身心壓力,感受到自由自在,與靜心形成一種正向循環。

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* 持續練習,養成以上習慣

要能經常、長時間的保持專注,控制 DMN 迴路的運作,大腦必須經過鍛鍊。好消息是鍛鍊大腦就像鍛鍊肌肉一樣,只要每天持續練習,即使只練習不到半小時,都能有所改善。

補充:淺談 DMN 歷史發展

DMN 的概念最早於 1929 年被 Hans Berger 提出,他提到大腦是靜不下來的, always busy。在 1950 年代,Louis Sokoloff 與同事們發現,當一個人從休息狀態進入思考困難的數學問題時,大腦中的代謝竟然保持不變,表示人在休息時,大腦中的活性代謝仍然會發生。在 1970 年代,Ingvar 與同事發現人處於休息狀態時,大腦中的前額葉血液流動速度較思考時來得更快速。

而在 1990 年代斷層掃描技術進步後,研究員發現當人有意識的做事時,大腦部分區域較不活躍。換言之,被動的休息時,大腦是相對活躍的。

一個實驗發現,大腦在專心做事時,消耗的能量僅僅比休息狀態多出不到 5%。此實驗的結論得到,大腦會常態的保持高度激活狀態,無論處於專注或是放空狀態。

 

參考資料

[1] 最高休息法

[2] 禪天下

[3] 維基百科 – Default Mode Network (DMN)

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